Una de los inconvenientes de hacer viajes largos es el jet lag. El cambio de horario puede ser bastante desagradable, pero es algo por lo que todo el mundo tiene que pasar el primer día. ¿Cómo evitar el jet lag de la mejor manera posible? Lo cierto es que hay varios métodos que nos pueden ayudar con este mal trago. Esta guía te ayudará a conseguirlo.
Sabemos que viajar es una experiencia emocionante y enriquecedora, pero también entendemos los desafíos que puede presentar el jet lag.
Tabla de Contenido
1 – ¿Qué es el jet lag y por qué es importante evitarlo?
El jet lag es un trastorno temporal del sueño y del ritmo circadiano que ocurre cuando cruzas múltiples zonas horarias de manera rápida, como al tomar un vuelo transcontinental.
Esto puede causar desajustes en tu reloj biológico interno, lo que a su vez puede llevarte a experimentar síntomas como fatiga, dificultad para concentrarte, alteraciones en el apetito y trastornos del sueño. Evitar el jet lag no solo significa llegar a tu destino sintiéndote más fresco y alerta, sino también maximizar el tiempo que tienes para explorar y disfrutar.
2 – Causas y síntomas comunes del jet lag
Es importante comprender por qué ocurre el jet lag y qué síntomas puedes esperar para poder tomar medidas efectivas para evitarlo. Las principales causas del jet lag son los cambios bruscos en las zonas horarias, que desafían la capacidad de tu cuerpo para adaptarse rápidamente.
Los síntomas comunes incluyen:
- Fatiga y falta de energía.
- Dificultad para concentrarte o tomar decisiones.
- Desórdenes en el sueño, como insomnio o somnolencia durante el día.
- Cambios en el apetito y la digestión.
- Sensación general de malestar físico o mental.
Pero no te preocupes, ¡estás en el lugar correcto para aprender cómo minimizar estos efectos y aprovechar al máximo tu aventura!
3 – Preparativos Antes del Viaje
Estás a punto de embarcarte en una gran aventura, por lo que la forma de evitar estos problemas de deshoras es hacer cosas desde el principio. ¿Qué podemos hacer para combatir el jet lag en sus inicios? Tenemos que empezar antes de coger el avión.
Elegir vuelos y horarios sabiamente
Considera vuelos con escalas estratégicas
- Opta por vuelos que incluyan escalas intermedias. Esto puede brindarte una oportunidad para descansar y adaptarte gradualmente a la nueva zona horaria.
Ajusta tu horario de vuelo
- Si es posible, elige vuelos que lleguen a tu destino en horas que te permitan acostarte y despertarte de acuerdo con la zona horaria local.
Evita llegar muy tarde o muy temprano
- Llegar a tu destino en medio de la noche o temprano en la mañana puede hacer que la adaptación sea más difícil. Trata de planificar tu llegada para un momento más cercano al horario local de actividad.
Gradualmente ajustar tu rutina de sueño
Sincroniza tu reloj biológico
- Comienza a ajustar tu horario de sueño y actividades unos días antes del viaje. Ve a la cama y despiértate una hora más temprano o más tarde, según la dirección de tu viaje.
Aprovecha la luz natura
- Pasar tiempo al aire libre durante el día puede ayudar a sincronizar tu reloj biológico con la nueva zona horaria.
Mantenerse bien hidratado y evitar excesos de cafeína o alcohol
Hidratación esencial
- Mantén tu cuerpo bien hidratado antes del viaje. Bebe suficiente agua y evita el exceso de cafeína y alcohol, ya que pueden deshidratarte y afectar tu capacidad para adaptarte.
Aliméntate adecuadamente
- Come comidas balanceadas y evita excesos de azúcares y alimentos pesados antes del vuelo.
Estos preparativos te ayudarán a llegar a tu destino mejor preparado para enfrentar el cambio de zona horaria.
4 – Consejos Durante el Vuelo
Ya has hecho los preparativos antes de tu viaje, y ahora es momento de hacer algunas cosas durante el vuelo. Estos consejos te ayudarán a minimizar los efectos del jet lag mientras estás en el avión.
Mantenerse activo durante el vuelo
Levántate y muévete
- Camina por el pasillo del avión cada cierto tiempo para mejorar la circulación y evitar que tus músculos se vuelvan rígidos.
Estiramientos en tu asiento
- Realiza ejercicios de estiramiento simples mientras estás sentado. Esto puede ayudar a aliviar la tensión muscular y mejorar la comodidad.
Establecer tu reloj interno
Ajusta tus dispositivos
- Cambia la hora en tus dispositivos, como tu reloj o teléfono, a la hora de tu destino tan pronto como te subas al avión. Comienza a vivir en la hora local de tu destino.
Sigue el horario local
- Si es hora de comer o dormir en tu destino, trata de hacerlo en el avión, incluso si no tienes hambre o sueño en ese momento.
Descansar adecuadamente según la zona horaria de tu destino
Usa máscaras y tapones para los oídos
- Crea un ambiente de sueño cómodo y oscuro con una máscara para los ojos y tapones para los oídos. Esto te ayudará a conciliar el sueño durante el vuelo.
Evita las pantallas brillantes
- La luz azul de las pantallas puede interferir con tu capacidad para conciliar el sueño. Considera usar gafas de bloqueo de luz azul o reducir la exposición a las pantallas antes de intentar dormir.
Descansos programados
- Si viajas hacia el este y perderás tiempo, trata de dormir durante una parte significativa del vuelo. Si viajas hacia el oeste y ganarás tiempo, intenta mantenerse despierto durante el vuelo.
5 – Llegada y Adaptación
Ahora es el momento de tomar medidas para ayudar a tu cuerpo a adaptarse a la nueva zona horaria y aprovechar al máximo tú tiempo.
Exponerse a la luz natural
Sal a la luz del día
- Tan pronto como llegues, intenta pasar tiempo al aire libre. La luz natural es un poderoso regulador del ritmo circadiano y te ayudará a sincronizar tu reloj interno con la zona horaria local.
Evita la luz artificial brillante por la noche
- Limita tu exposición a pantallas brillantes y luces artificiales por la noche, ya que esto puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño.
Programar actividades según la hora local
Ajusta tus comidas y actividades
- Trata de comer y realizar actividades de acuerdo con el horario local. Esto ayudará a tu cuerpo a adaptarse más rápidamente.
Mantente activo durante el día
- Mantén una rutina de actividades durante el día para mantener tu energía y ayudar a tu cuerpo a ajustarse al nuevo horario.
Evitar siestas prolongadas
Mantén las siestas cortas durante el día
- Si sientes la necesidad de tomar una siesta, intenta que sea corta y evita hacerlo demasiado tarde en el día, ya que puede dificultar conciliar el sueño por la noche.
Mantente activo
- Si te sientes somnoliento durante el día, opta por actividades físicas o mentales para mantener tu energía en lugar de recurrir a una siesta.
Al seguir estos consejos, estarás en el camino correcto para una adaptación escalonada y efectiva a la nueva zona horaria. ¡No te preocupes si te toma un poco de tiempo, cada cuerpo es diferente y se adapta a su propio ritmo!
6 – Estrategias para Casos Especiales
En algunos casos, los viajes pueden presentar desafíos adicionales, como múltiples escalas o compromisos laborales. Aquí te presentamos estrategias específicas para abordar estas situaciones y minimizar los efectos del jet lag.
Viajes con múltiples escalas y cambios de zona horaria
Programa escalas estratégicas
- Si tienes la opción, elige vuelos con escalas que te permitan adaptarte gradualmente a los cambios de zona horaria.
Aprovecha las escalas para moverte
- En las escalas, aprovecha para moverte y estirarte. Camina por el aeropuerto y si es posible, sal a la luz del día.
Mantén una rutina de sueño consistente
- Intenta mantener una rutina de sueño regular, incluso durante las escalas. Esto ayudará a mantener tu ritmo circadiano en sincronía.
Cómo lidiar con viajes de trabajo o conferencias
Planificación con anticipación
- Si sabes que tendrás compromisos laborales o conferencias en tu destino, intenta ajustar tu horario de sueño antes del viaje para minimizar el impacto del jet lag.
Aprovecha los descansos programados
- Si hay pausas entre reuniones o conferencias, aprovecha ese tiempo para descansar y recuperarte.
Prioriza tu bienestar
- No subestimes la importancia de cuidar tu salud y bienestar, incluso en medio de compromisos laborales. Descansa lo suficiente y mantén una buena hidratación y alimentación.
Programa tiempo para adaptarte
- Si es posible, programa un día adicional al final del viaje para descansar y adaptarte antes de regresar a tu rutina normal.
Con un poco de planificación y cuidado, puedes aprovechar al máximo tus viajes, incluso en circunstancias más demandantes. El jet lag puede ser un desafío, pero no permitas que te impida disfrutar al máximo de tus aventuras. Aprovecha al máximo cada experiencia y recuerda que cada nueva zona horaria es una oportunidad para explorar, aprender y crecer.
